NEFES

Doğru nefes alma yöntemi, okçunun kontrol sisteminin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Çoğu okçu, doğru nefes kontrol yöntemi hakkında diğer temel prensiplerden daha az şey bilir. Bu nedenle, nefesini ve performans üzerindeki etkisini anlayan ve kendi uyarılma durumunun farkında olan okçu, her şey eşit olduğunda en başarılı okçu olacaktır.

"Unutmayın ki, kaygılı bir zihin rahat bir vücutta, sakin bir zihin de gergin bir vücutta var olamaz."

Ayrıca, endişe ve kaygıyla ilişkili düşüncelerin kalp atış hızını, kas gerginliğini ve solunum hızını etkilediğini unutmayın. Kas gerginliğindeki ve solunum hızındaki bu değişiklik, okçunun ince motor koordinasyonu, odaklanma, ağırlık merkezi ve zamanlama gibi okçulukta kritik öneme sahip bileşenleri olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle, doğru nefes almak sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kandaki oksijen miktarını artırarak, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürerek performansı da kolaylaştırır ve kaygıyı azaltır. Doğru nefes almak aynı zamanda kaslara daha fazla enerji taşır ve atık ürünlerin atılmasını kolaylaştırır.

Sonuç olarak, doğru nefes alma, konsantrasyonun temel ve vazgeçilmez bir unsurudur. Normalde sakinken dakikada 12 ila 15 kez nefes alırız, ancak endişeliyken bu sayı iki katına çıkabilir. Çoğu insan sadece yüzeysel nefes alır, akciğerlerinin yalnızca üst kısmını veya akciğer kapasitesinin altıda birini kullanır. Ancak, kişi daha derin ve yavaş nefes almayı, dakikada yaklaşık beş ila altı derin ve sakin nefes almayı öğrenebilir. Bu amaçla okçu, Zen Nefesi olarak da bilinen diyafram nefesini öğrenmelidir. Bu, ikinci bir alışkanlık haline gelene kadar her gün bir odaklanma/gevşeme egzersizi olarak uygulanmalıdır.

Atış Döngüsü Sırasında Nefes Alma ve Nefes Kontrolü

Bu konuda çeşitli teoriler var, ancak Amerika Okçuluk Milli Takım Baş Antrenörü Kisik Lee, yirmi beş yıllık koçluk kariyeri boyunca, okçularıyla en iyi sonuçları elde etmesini sağlayan iki yöntemi önermektedir.

Bu iki yol sonraki sayfada mevcut şemada gösterilmiştir.

Seçenek 1 (turuncu çizgi) çoğunlukla gelişmekte olan okçular tarafından kullanılır ve deneyimli okçular tarafından da aynı şekilde iyi sonuç verebilir.

Seçenek 2 (mor çizgi) daha iyi bir teknik edinmiş, daha deneyimli turnuva okçuları içindir.

Koreliler de dahil olmak üzere dünyanın en iyi okçularının çoğu, Seçenek 2'yi veya farklı bir versiyonunu kullanır. Seçenek 1; nefes döngüsünün uluslararası yarışmacı okçular için bile birçok avantajı vardır. Yayı kaldırırken bu ilk nefesi kullanmak, okçunun daha iyi bir ritim yakalamasını ve odaklanmasını sağlayacaktır. Ancak, hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, valsalva manevrası (karın şişirilmesi/sıkılaştırılması) mutlaka uygulanmalıdır. Yine de, her okçu sonunda kendisi için en uygun olanı bulmalıdır.

SEÇENEK 1

• Yayı kaldırmadan önce derin bir diyafram nefesi alınmalıdır.
• Hedefe odaklanarak, Yayı Kaldırma ve Hazırlık arasında diyafram nefesi kullanılarak normal bir nefes alınır. Bu, sadece dengeleyici bir etki yaratmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlık merkezini de düşürür. Ayrıca, okçunun odaklanmasını artırmasına ve atışta acele etmemesine yardımcı olur.
• Set-Up'tan çizim yaparken, çizim ritminin bir parçası olarak nefes alın; bu, doğal bir güç kazanma hissi yaratacaktır.
• Yükleme/Transfer başlangıcından Tutma aşamasına kadar, nişan almaya başlandığında, nefesin yaklaşık %30-50'si yavaş ve doğal bir şekilde verilmeli, nişangahın nişan alma alanına doğal bir şekilde yerleşmesi sağlanmalıdır.
• Bu noktadan sonra nefes bırakılana kadar tutulmalı ve takip eden süreçte doğal olarak bırakılmalıdır.

Bir okçu daha ileri seviyeye ulaştığında ve iyi bir teknik kazandığında nefes döngüsü aşağıdaki gibi değiştirilebilir:

SEÇENEK 2

• Yayı kaldırmadan önce derin bir diyafram nefesi alınmalı ve verilmelidir.
• Yayı kaldırırken, doğal bir şekilde güç kazanma hissini yaratacak diyafram nefesi tekniğini kullanarak derin ve doğal bir nefes alın.
• Tam çekişe gelindiğinde, ancak demirlemeden önce, nefesin yaklaşık %30-50'si yavaş ve doğal bir şekilde verilmeli ve bu noktadan itibaren bırakılana kadar tutulmalı ve takip sırasında doğal bir şekilde verilmelidir.
• Akciğerlerden havanın %30-50'si atıldıktan sonra nefes tutulur (Valsalva manevrası*). Bu, çok daha dengeli bir gövde ve dolayısıyla daha güçlü bir vücut yaratır.

* Valsalva manevrası, kulak tıkanıklığını açmak, kalp ritmini düzeltmek veya otonom sinir sistemi (OSS) tanısını koymak için kullanılabilen bir nefes tekniğidir. Valsalva manevrasını yapmak için ağzınızı kapatmalı, burnunuzu sıkıştırmalı ve sanki balon şişiriyormuş gibi havayı dışarı atmalısınız.