OKÇULUKTA SAKATLANMA - ISINMA/ESNEME

OKÇULUKTA BASİT VE FAYDALI ESNEME HAREKETLERİ

ERHAN UZMAN

MEÜ EĞİTİM BİLİMLERİ ENSTİTÜSÜ

BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR

Okçuluk insanlık tarihi ile paralel olarak ortaya çıkmış, avlanma, korunma, siyasi (savaşlar, ihtilaflar v.b.) kadim bir spor branşıdır. Arkeolojik bulgular yaklaşık 35.000-40.000 yıldır insan ve yay ikilisinin bir arada olduğunu göstermektedir. Gelişen bilim ve teknolojinin etkisiyle günümüzde sıklıkla sportif amaçla yapılıyor olsa da avcılıkta hala etkin bir enstürmandır. Ve 21. YY’da da bazı yerel kabilelerce savunma ve saldırı silahı olarak kullanılmaktadır. Napolyon Rusya’yı işgal girişiminde okçularla mücadele etmiş, Amerika ise II. Dünya Savaşında değişik cephelerde okçu birlikleri kullanmıştır.

Okçulukta Kullanılan Etkin Kaslar

Okçuluk, çok fazla kardiyovasküler kondisyon gerektirmez, ancak kaslarda dayanıklılık, kuvvet ve güçlü bir refleks yapı gerektirir. Sürekli yay kirişi çekmek, üst vücutta güç ve dayanıklılık gerektirir. Denge, direnç ve kontrol için güçlü bir gövde ve alt vücut şarttır. Güçlü ön kollar, doğru nişan almayı ve sağlam bir tutuşu garanti eder.

Okçunun kullandığı başlıca kaslar şunlardır:

• Omuz kuşağının kasları; latissimus dorsi, teres major ve deltoidler.
• Boyun kasları; levator scapula ve trapezius kasları.
• Çekirdek (core) kaslar; rektus abdominus, oblikler ve omurga dikleştiricileri.
• Üst bacak ve kalça kasları; gluteal kaslar, hamstring kasları ve quadriceps kasları.

Sporcu kaslarını güçlü ve esnek tutmaya yönelik doğru hazırlanmış genel güçlendirme programı sayesinde uzun süre hedefte kalır. Bu sayede kontrolü yüksek, atışta yay ağırlığına ve yer çekimine karşı dirençli kalır.

En Sık Görülen Okçuluk Yaralanmaları

Okçuluk, vücudu çok fazla şiddetli darbeye maruz bırakmayan temassız bir spordur. Yanlış bir ok haricinde, okçu için travmatik yaralanma riski çok azdır. Ancak, antrenman ve müsabakalarda tekrarlayan hareketler, okçuyu kronik veya tekrar kaynaklı zorlanma yaralanmaları riskiyle karşı karşıya bırakır.

Okçulukla ilişkili yaralanma vakalarının düşük olduğu bilinse de, bir miktar risk daima mevcuttur. Okçu aşağıdaki durumlardan herhangi birine maruz kalabilir:

• Rotator manşet yaralanmaları; Rotator manşet kaslarından ve/veya tendonlarından birinde veya birkaçında yırtık , gerilme veya iltihaplanmadır. Omuz yaralanmasının iki yaygın belirtisi vardır: ağrı ve güçsüzlük. Omuz yaralanması meydana geldiğinde her zaman ağrı hissedilmez, ancak ağrı hisseden çoğu kişi, bunun tam olarak tespit edilmesi zor, belirsiz bir ağrı olduğunu bildirir.
• Karpal Tünel Sendromu dahil olmak üzere bilek, el ve dirsek tendinitleri; el ve bileğini sürekli ve tekrarlayan hareketlerle çalıştıran kişilerde yaygın bir şikayettir. Bilek eklemi bükülüp dönerken bir şeyi tekrar tekrar kavramayı gerektiren bir spor yapan her sporcu, karpal tünel sendromu geliştirme riski altındadır. Karpal tünel sendromunun görülme sıklığının yüksek olduğu sporlar arasında çoğu raket sporu, hentbol, ​​yüzme, vücut geliştirme, kürek, golf, okçuluk ve kaya tırmanışı bulunur. Karpal tünel sendromu, ön koldan ele kadar uzanan median sinirin bilek bölgesinde sıkışmasıyla oluşan bir kompresyon nöropatisidir. Bu sıkışma, başparmağın ve ilk üç parmağın yanı sıra avuç içinin büyük bir kısmının uyuşabileceği ve sıklıkla uyuştuğu anlamına gelir. Median sinir ayrıca, Thenar kasları (başparmağın tabanındaki yumru) aracılığıyla başparmağa sınırlı hareket sağlar ve bu durum genellikle başparmağın kısmi felce uğramasına neden olur.
• Kas ve tendon zorlanmaları (genellikle boyun ve sırt); Kas çürükleri (kas ezikleri ve kas hematomları olarak da bilinir), hemen hemen herkesin hayatında bir noktada yaşadığı yaralanmalardan biridir. Aslında, kas çürükleri, kas ve tendon zorlanmalarından sonra en sık görülen ikinci spor yaralanmasıdır ve ciddi bir yaralanma olarak kabul edilmese de rahatsızlığa neden olabilir ve ciltte kötü görünümlü bir renk değişikliğine yol açabilir.

Morarma nedir ve nasıl oluşur?

Kas morlukları, vücudunuzun katı bir nesneye çarpması (veya katı bir nesnenin vücudunuza çarpması) sonucu oluşur. Bu durumda, cildinizin altındaki yumuşak dokular (kas lifleri ve bağ dokusu) ezilir, ancak cilt kırılmaz veya yırtılmaz. Bu yumuşak dokular hasar gördüğünde, yırtılan kılcal damarlardan gelen kan cildin altına sızar ve birikerek bölgenin şişmesine ve dokunulduğunda hassas ve ağrılı olabilen kırmızı veya morumsu bir iz oluşmasına neden olur. Morluklarla ilişkili semptomlar ağrı, şişlik ve hareket kısıtlılığıdır.

Çürük Çeşitleri

Kas zorlanmaları gibi, kas zedelenmeleri de üç kategoriye ayrılır ve şiddetine göre birinci, ikinci veya üçüncü derece olarak adlandırılır.

• Birinci derece morluk, en hafif morluktur. Kılcal damarların küçük bir yırtılması sonucu oluşur ve hafif ağrı, biraz şişlik ve sertlik ile birlikte görülür. Birinci derece morlukta genellikle çok az fonksiyon kaybı görülür.
• İkinci derece morarma, kılcal damarların orta şiddette yırtılması ve kanamanın artması sonucu oluşur. İkinci derece morarmayla ilişkili olarak artan şişlik ve ağrı ve yaralanma bölgesinde orta şiddette hareket kısıtlılığı da görülür.
• Üçüncü derece morluk, üçü arasında en şiddetli olanıdır. Üçüncü derece morluk, kılcal damarların ciddi şekilde yırtılması sonucu oluşur ve yaralanma bölgesinde yoğun şişlik, şiddetli ağrı ve dengesizliğe neden olur.

Yaralanma Önleme Stratejileri

Okçular için, kasları tekrarlayan kullanıma hazırlayacak uygun ekipman ve genel bir kondisyon programı kullanımı çok önemlidir. Aşağıdakiler de faydalıdır:

• Antrenman ve özellikle müsabaka öncesinde uygun şekilde ısınmalısınız.
• Antrenman ve müsabaka sonrasında yeterli soğuma süresine izin verin.
• Üst vücut için iyi bir güçlendirme programı, kasları ipi geri çekme ve pozisyonu tutma gibi tekrarlayan zorlanmalara hazırlayacaktır.
• İyi bir esneklik antrenmanı, gergin ve esnek olmayan kaslardan kaynaklanan sakatlanmaları azaltacaktır.
• Vücut mekaniği eğitimi, hizalama bozukluklarından kaynaklanan kronik yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
• Kol koruyucularının ve parmaklık, tetik ve geleneksel Türk okçuluğunda zihgir gibi yardımcı ekipmanların doğru kullanımı, "Kiriş Çarpması" ve diğer olası yaralanmaları önleyecektir.
• Antrenman sırasında çekiş ağırlığının ve tekrarların kademeli olarak artırılması, kasları strese ve şoka sokmadan vücudun bir sonraki adıma hazır olmasını sağlayacak ve zorlanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Okçuluk İçin En İyi 3 Esneme Hareketi

Okçulukta esneme hareketleri, atletik performansı artırmak, spor yaralanmalarını önlemek, burkulma ve incinme yaralanmalarını uygun şekilde iyileştirmek için en az kullanılan tekniklerden biridir. Esneme gibi basit bir şeyin etkili olmayacağını düşünmek oldukça yaygın bir hatadır.

Her spor veya aktivitede olduğu gibi, bunların da güvenli olmasını sağlayan kurallar ve yönergeler mevcuttur. Esneme de bir istisna değildir. Esneme, yanlış yapıldığında zararlı olabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Hem güvenlik hem de aşağıdaki esneme hareketlerinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki esneme yönergelerine uyulması hayati önem taşır.

Aşağıda okçuluk için en iyi 3 esneme hareketi bulunmaktadır; elbette çok daha fazlası var, ancak bunlar başlamak için en basit hareketlerdir. Lütfen her esneme hareketindeki talimatlara özellikle dikkat edin. Şu anda kronik veya tekrarlayan kas veya eklem ağrınız varsa, lütfen aşağıdaki esneme hareketlerini yaparken ekstra özen gösterin veya herhangi birini yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Talimatlar : Yaklaşık 10 üzerinden 7'lik bir gerginlik hissedene kadar yavaşça esneme pozisyonuna geçin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, esnemeyi çok fazla zorladınız demektir; hemen esnemeden çıkın. Rahatlayıp derin nefesler alırken esneme pozisyonunu 20-30 saniye koruyun. Esnemeden dikkatlice çıkın ve gerekirse diğer tarafta esneme yapın. 2-3 kez tekrarlayın.